一、最推荐的基础饭盒公式每餐大概这样配蛋白质鸡胸肉 / 鸡腿肉 / 牛肉 / 虾仁 / 鸡蛋 / 豆腐 / 金枪鱼 / 三文鱼 / 猪里脊碳水米饭 / 土豆 / 红薯 / 玉米 / 意面 / 荞麦面 / 燕麦蔬菜西兰花 / 胡萝卜 / 上海青 / 菠菜 / 生菜 / 包菜 / 蘑菇 / 彩椒 / 洋葱脂肪鸡蛋黄 / 橄榄油 / 坚果 / 牛油果 / 少量花生酱健身增肌的话一顿尽量吃到30–50g 蛋白质。普通一块鸡胸肉 150–200g 基本就够一顿了。二、可以直接照着做的 8 套快手饭盒1. 鸡胸肉 西兰花胡萝卜土豆做法西兰花、胡萝卜、土豆切块一锅水煮。鸡胸肉用生抽、黑胡椒、蒜末、淀粉腌一下平底锅煎熟。优点最快、最稳、最像健身餐。调味推荐黑胡椒蒜香 / 孜然辣椒 / 照烧汁。2. 鸡腿肉 米饭 包菜胡萝卜鸡腿肉比鸡胸肉更嫩第二天加热也不容易柴。做法鸡腿肉去骨切块用生抽、蚝油、黑胡椒、蒜末腌 10 分钟。锅里煎熟。包菜和胡萝卜直接炒或者加一点水焖熟。优点比鸡胸肉好吃很多幸福感高。健身也能吃别放太多油就行。3. 牛肉片 洋葱彩椒 米饭这个非常适合上班族做得快蛋白质也高。做法买切好的牛肉片或者肥牛卷也行。洋葱和彩椒切条。先炒洋葱再下牛肉最后加彩椒。调味用生抽、黑胡椒、少许蚝油。优点10 分钟能搞定味道很像正经工作餐。注意肥牛卷脂肪更高增肌可以吃如果想更干净就选瘦牛肉片。4. 虾仁 鸡蛋 西兰花 米饭这个蛋白质很优秀而且虾仁很快熟。做法冷冻虾仁解冻。西兰花焯水。鸡蛋炒熟盛出。虾仁煎到变色再把鸡蛋和西兰花倒回去加盐、黑胡椒、生抽。优点低脂、高蛋白、速度快。第二天中午也不会太难吃。5. 豆腐鸡蛋盖饭 青菜适合你不想处理肉的时候。做法老豆腐切块煎一下。加鸡蛋、青菜、少许生抽、蚝油。想更下饭可以加一点番茄或者辣椒酱。优点便宜、快、不用腌肉。蛋白质也不错。增强蛋白版豆腐 2 个鸡蛋 一盒牛奶蛋白质就挺可观了。6. 金枪鱼玉米土豆沙拉饭盒这个几乎不用开火很适合累到不想做饭的晚上。做法土豆煮熟压块。加罐头金枪鱼、玉米粒、黄瓜、生菜、鸡蛋。调味用黑胡椒、少量盐、酸奶或者低脂沙拉酱。优点很省事适合夏天。也适合第二天中午吃。注意金枪鱼罐头选水浸的更适合健身。7. 鸡胸肉番茄意面不一定每天都吃米饭意面也很好做。做法意面煮 8–10 分钟。鸡胸肉切丁煎熟。加番茄、洋葱、蘑菇一起炒最后倒入意面。调味用盐、黑胡椒、番茄酱少许。优点比纯健身餐更有满足感。适合你想吃“像外卖但更健康”的时候。8. 电饭煲懒人鸡肉饭这是“我不想管它”的王炸方案。做法电饭煲里放米、鸡腿肉/鸡胸肉、胡萝卜、玉米、香菇。加生抽、蚝油、黑胡椒、一点点盐。按煮饭键。饭熟后拌匀分成今晚和明天中午两份。优点真的省事。你洗完澡出来基本就能吃。可以搭配再单独煮点西兰花、上海青营养就更完整。三、最适合的“下班后 30 分钟流程”可以这样安排第一步先处理主食米饭丢进电饭煲或者土豆/红薯切块上锅煮。第二步处理蔬菜西兰花、胡萝卜、土豆、玉米、蘑菇这类可以一起煮。上海青、菠菜、包菜这种适合快炒。第三步处理蛋白质鸡胸肉、鸡腿肉、牛肉片、虾仁选一个。能煎就煎能空气炸锅就空气炸锅。第四步分装一个饭盒今晚吃一个饭盒明天中午带走。明天那份冷却后放冰箱第二天微波炉加热。四、我最推荐常备这些食材蛋白质鸡胸肉、鸡腿肉、鸡蛋、虾仁、牛肉片、豆腐、金枪鱼罐头。碳水米饭、土豆、红薯、玉米、意面、荞麦面。蔬菜西兰花、胡萝卜、上海青、包菜、菠菜、蘑菇、洋葱、彩椒。调味生抽、蚝油、黑胡椒、蒜末、孜然、辣椒粉、番茄酱、照烧汁。你会发现调味一换东西还是那些东西但吃起来完全不一样。五、给一个简单的一周轮换周一鸡胸肉 西兰花胡萝卜土豆周二鸡腿肉 米饭 包菜胡萝卜周三牛肉洋葱彩椒 米饭周四虾仁鸡蛋西兰花 米饭周五鸡胸肉番茄意面周六豆腐鸡蛋青菜盖饭周日电饭煲鸡肉焖饭 上海青六、最省事的 3 个“懒人组合”要是只想先固定几个不想想太多我建议你从这三个开始组合 1鸡胸肉 西兰花 胡萝卜 土豆组合 2鸡腿肉 米饭 包菜 鸡蛋组合 3虾仁 鸡蛋 西兰花 玉米/米饭