06-久坐族的工位微运动坐了一上午腰酸背痛脖子僵肩膀酸得像扛了袋大米屁股都坐麻了。想站起来活动活动又怕被领导看到说你不务正业或者手头工作太忙走不开。久坐是程序员的常态也是健康的头号杀手。长期久坐会导致颈椎病、腰椎间盘突出、肥胖、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病、痔疮、前列腺炎等一大堆问题。但工作忙没时间运动怎么办今天我们就聊聊工位微运动不用离开工位坐着就能做每次5分钟随时随地活动身体。久坐的危害颈椎腰椎问题久坐时颈椎腰椎承受的压力大长期久坐会导致颈椎病、腰椎间盘突出、腰肌劳损。肥胖久坐消耗少容易导致脂肪堆积尤其是腹部肥胖。心血管疾病久坐会导致血液循环不畅血脂升高增加高血压、冠心病、中风的风险。糖尿病久坐会导致胰岛素敏感性下降增加2型糖尿病的风险。消化问题久坐会导致胃肠蠕动减慢消化不良、便秘、痔疮。前列腺问题男性久坐会压迫前列腺导致前列腺充血引发前列腺炎。妇科问题女性久坐会导致盆腔血液循环不畅引发盆腔炎、附件炎等。肌肉萎缩久坐会导致肌肉废用性萎缩尤其是下肢肌肉力量下降。骨质疏松久坐缺乏负重运动会导致骨密度下降骨质疏松。情绪问题久坐会导致血液循环不畅大脑供氧不足容易疲劳、注意力不集中、情绪低落。工位微运动的原则每小时活动一次每坐1小时就起来活动5分钟或者做工位微运动。动作轻柔工位微运动动作要轻柔不要太剧烈以免受伤或影响同事。循序渐进刚开始做时动作幅度小一点次数少一点慢慢增加。配合呼吸运动时要配合呼吸不要憋气。持之以恒工位微运动要坚持做才能看到效果。颈部微运动颈部是程序员最容易出问题的部位长期低头看屏幕颈椎压力大。颈部前屈后伸坐直双手放在膝盖上慢慢低头下巴贴向胸口保持5秒然后慢慢抬头头向后仰保持5秒重复5-10次。注意动作要慢不要太用力。颈部左右侧屈坐直慢慢向左侧歪头左耳贴向左肩不要耸肩保持5秒然后慢慢向右侧歪头保持5秒重复5-10次。颈部左右转动坐直慢慢向左转头眼睛看左后方保持5秒然后慢慢向右转头眼睛看右后方保持5秒重复5-10次。颈部环绕坐直慢慢顺时针转动颈部3圈再逆时针转动3圈重复3-5次。注意动作要慢幅度不要太大。耸肩缩颈坐直双肩慢慢向上耸同时脖子慢慢向下缩保持5秒然后放松重复10-15次。这个动作能放松颈部和肩部肌肉。双手对抗双手交叉放在脑后头慢慢向后仰双手向前对抗保持5秒然后放松重复10-15次。这个动作能增强颈部肌肉力量。注意不要太用力。肩部微运动肩部也是程序员容易出问题的部位长期握鼠标键盘肩部肌肉紧张。耸肩坐直双肩慢慢向上耸尽量贴向耳朵保持5秒然后放松重复10-15次。沉肩坐直双肩慢慢向下沉尽量贴向地面保持5秒然后放松重复10-15次。肩部环绕坐直双肩慢慢向前环绕5圈再向后环绕5圈重复3-5次。扩胸坐直双手弯曲肘部向两侧打开胸部向前挺保持5秒然后放松重复10-15次。这个动作能放松肩部和胸部肌肉改善含胸驼背。肩部拉伸坐直右手越过头顶抓住左耳轻轻向右拉感受左侧肩部和颈部的拉伸保持15-30秒然后换边每侧做3-5次。手臂上举坐直双手十指交叉掌心向上慢慢向上举过头顶尽量向上伸保持5秒然后放松重复10-15次。这个动作能拉伸肩部和背部肌肉。腰部微运动腰部是程序员另一个容易出问题的部位长期久坐腰椎压力大。腰部前屈坐直双手放在膝盖上慢慢向前弯腰双手尽量贴向地面保持5秒然后慢慢坐直重复5-10次。注意动作要慢不要太用力。腰部左右转动坐直双手放在椅子靠背上慢慢向左转腰眼睛看左后方保持5秒然后慢慢向右转腰保持5秒重复5-10次。腰部侧屈坐直右手慢慢向上举身体慢慢向左侧弯感受右侧腰部的拉伸保持5秒然后换边每侧做5-10次。收腹挺胸坐直慢慢收腹同时胸部向前挺保持5秒然后放松重复10-15次。这个动作能增强腹部和腰部肌肉力量改善坐姿。骨盆倾斜坐直慢慢向前倾斜骨盆腰部向前凸保持5秒然后慢慢向后倾斜骨盆腰部向后凸保持5秒重复10-15次。这个动作能活动腰椎放松腰部肌肉。腰部环绕坐直双手放在腰部慢慢顺时针转动腰部3圈再逆时针转动3圈重复3-5次。腿部微运动长期久坐腿部血液循环不畅容易导致下肢水肿、静脉曲张、肌肉萎缩。踮脚尖坐直双脚平放地面慢慢踮起脚尖保持5秒然后慢慢放下重复20-30次。这个动作能促进下肢血液循环预防静脉曲张。勾脚尖坐直双脚平放地面慢慢勾起脚尖脚跟不离地保持5秒然后慢慢放下重复20-30次。脚踝环绕坐直双脚抬起慢慢顺时针转动脚踝5圈再逆时针转动5圈每只脚做3-5次。抬腿坐直慢慢抬起右腿膝盖伸直与地面平行保持5秒然后慢慢放下换左腿每侧做10-15次。这个动作能锻炼腿部肌肉促进血液循环。夹腿坐直双膝之间放一张纸或一个靠垫慢慢用力夹紧保持5秒然后放松重复20-30次。这个动作能锻炼大腿内侧肌肉。踩刹车坐直双脚平放地面慢慢用力踩地面像踩刹车一样保持5秒然后放松重复20-30次。手部微运动程序员天天握鼠标键盘手部容易疲劳容易得鼠标手、腱鞘炎。握拳张开坐直双手握拳保持5秒然后用力张开手指保持5秒重复10-15次。手指交叉坐直双手十指交叉掌心向外慢慢向前推保持5秒然后放松重复10-15次。手腕环绕坐直双手抬起慢慢顺时针转动手腕5圈再逆时针转动5圈重复3-5次。手腕拉伸坐直右手向前伸直掌心向上左手抓住右手手指慢慢向后拉感受右手手腕前侧的拉伸保持15-30秒然后换边每侧做3-5次。再掌心向下拉手指拉伸手腕后侧。弹手指坐直双手手指依次弹动从拇指到小指再从小指到拇指重复10-15次。搓手坐直双手掌心相对用力搓手直到手掌发热然后用热手掌敷眼睛或面部促进血液循环。眼部微运动眼睛是程序员最受累的器官长期看屏幕容易视疲劳、干眼症。眨眼坐直快速眨眼20次然后闭眼休息10秒重复3-5次。眼球转动坐直眼睛向上看5秒向下看5秒向左看5秒向右看5秒重复3-5次。再顺时针转动眼球3圈逆时针转动3圈重复3-5次。远近交替看坐直看近处如鼻尖5秒再看远处窗外6米以外5秒重复10-15次。闭目养神坐直闭上眼睛放松全身休息1-2分钟让眼睛得到休息。搓手热敷坐直双手搓热然后用热手掌轻轻敷在眼睛上热敷1-2分钟。全身微运动站起来伸懒腰每小时站起来双手向上举过头顶尽量向上伸同时身体向后仰保持5秒然后放松重复3-5次。这个动作能拉伸全身肌肉缓解疲劳。原地踏步站起来原地踏步1-2分钟能促进全身血液循环。蹲起站起来双手放在腰间慢慢下蹲膝盖不要超过脚尖然后慢慢站起来重复10-15次。这个动作能锻炼腿部和臀部肌肉。踮脚走路站起来踮起脚尖在办公室走1-2分钟能促进下肢血液循环锻炼小腿肌肉。工位微运动时间表推荐的工位微运动时间表每小时站起来活动5分钟做颈部、肩部、腰部、腿部微运动。上午10点做一次完整的工位微运动10-15分钟。下午3点做一次完整的工位微运动10-15分钟。工作间隙随时做眨眼、眼球转动、手指活动等小动作。注意事项动作要轻柔工位微运动动作要轻柔不要太用力以免受伤。不要影响同事工位微运动不要影响同事动作幅度不要太大不要发出太大声音。注意安全站起来活动时注意不要碰到桌椅、电脑等物品。持之以恒工位微运动要坚持做才能看到效果不要三天打鱼两天晒网。配合其他运动工位微运动只是辅助还要配合每周150分钟中等强度有氧运动如快走、慢跑、游泳。有不适立即停止如果运动时出现疼痛、头晕等不适要立即停止必要时就医。总结久坐是程序员健康的头号杀手但工作忙没时间运动工位微运动是最好的解决方案。不用离开工位坐着就能做每次5分钟随时随地活动身体。工位微运动包括颈部、肩部、腰部、腿部、手部、眼部、全身运动每小时活动一次上午下午各做一次完整的。动作要轻柔循序渐进持之以恒。程序员们从今天开始每小时站起来活动5分钟做做工位微运动别让久坐毁了你的身体。毕竟身体是革命的本钱动起来才能写更多的代码。