05-程序员护眼全攻略盯着屏幕看了一天到了下午眼睛干涩、酸胀、视物模糊有时候还会流泪、畏光看东西重影。去医院检查视力又下降了还得了干眼症。程序员这个职业天天对着电脑眼睛是最受累的器官。据统计程序员群体干眼症、近视、视疲劳的发病率超过90%。今天我们就聊聊程序员怎么护眼给眼睛放个假。程序员眼睛面临的威胁长时间近距离用眼程序员天天盯着电脑屏幕眼睛长时间处于近距离调节状态睫状肌持续收缩容易导致视疲劳和近视加深。眨眼次数减少正常人每分钟眨眼15-20次但盯着屏幕时眨眼次数会减少到5-7次泪膜得不到及时更新容易导致干眼症。蓝光伤害电脑屏幕发出的蓝光能穿透晶状体到达视网膜对视网膜造成光化学损伤还会抑制褪黑素分泌影响睡眠。屏幕眩光屏幕反光、眩光会增加眼睛的调节负担导致视疲劳。屏幕亮度不适屏幕太亮或太暗都会增加眼睛的调节负担导致视疲劳。坐姿不良弯腰驼背、低头看屏幕会增加眼睛的调节负担还会导致颈椎问题。熬夜熬夜会影响眼睛的休息和修复导致视疲劳、干眼症、视力下降。环境干燥空调房空气干燥泪液蒸发快容易导致干眼症。护眼的基本原则20-20-20原则这是最简单有效的护眼原则每看屏幕20分钟就看20英尺约6米以外的地方20秒让眼睛休息睫状肌放松。程序员工作忙经常忘记休息可以用手机设置定时提醒每20分钟提醒一次或者用护眼软件如f.lux、护眼宝定时提醒休息。正确的用眼姿势屏幕距离眼睛与屏幕的距离保持在50-70厘米大约一臂的距离。屏幕高度屏幕中心比眼睛低10-15度这样眼睛自然向下看眼睑覆盖面积大泪液蒸发少能预防干眼症。坐姿腰背挺直双脚平放地面不要弯腰驼背不要低头看屏幕。可以用腰靠支撑腰部。键盘鼠标位置键盘鼠标放在肘部高度上臂自然下垂肘部弯曲90度手腕不要过度弯曲。合适的屏幕设置屏幕亮度屏幕亮度与环境光匹配不要太亮或太暗。可以用屏幕亮度自动调节功能或者手动调节。屏幕对比度对比度适中文字清晰不要太刺眼。字体大小字体不要太小看得清楚即可不要眯着眼睛看屏幕。可以适当调大字体。色温晚上可以把屏幕色温调暖偏黄减少蓝光不影响睡眠。可以用f.lux、护眼宝等软件自动调节色温。蓝光过滤开启屏幕的蓝光过滤功能或者贴防蓝光膜减少蓝光伤害。屏幕清洁定期清洁屏幕去除灰尘和指纹减少眩光。合适的环境光线环境光线要适中不要太亮或太暗。不要在黑暗中看屏幕屏幕与环境的亮度差太大会增加眼睛的调节负担。可以开一盏台灯照亮桌面但不要照到屏幕上。避免眩光不要让窗户或灯光直接照在屏幕上产生反光。可以调整屏幕角度或者用窗帘遮挡窗户。湿度空调房空气干燥可以用加湿器保持室内湿度在40%-60%减少泪液蒸发。通风保持室内空气流通新鲜空气对眼睛健康也有好处。护眼的具体方法多眨眼盯着屏幕时眨眼次数会减少要有意识地多眨眼每分钟眨眼15-20次保持泪膜完整预防干眼症。可以在屏幕上贴个便签提醒自己眨眼。眨眼时要完全闭上眼睛再睁开这样泪液能均匀分布在眼球表面。眼球运动工作间隙可以做眼球运动放松睫状肌促进眼部血液循环。上下左右转动眼睛向上看5秒向下看5秒向左看5秒向右看5秒重复3-5次。顺时针逆时针转动眼睛顺时针转动3圈再逆时针转动3圈重复3-5次。远近交替看看近处如鼻尖5秒再看远处6米以外5秒重复3-5次。眨眼快速眨眼20次然后闭眼休息10秒重复3-5次。这些动作工作间隙就能做每次1-2分钟能有效缓解视疲劳。眼部按摩眼部按摩能促进眼部血液循环放松眼肌缓解视疲劳。揉睛明穴睛明穴在内眼角上方凹陷处用食指指腹轻轻按揉每次1-3分钟。揉攒竹穴攒竹穴在眉头凹陷处用食指指腹轻轻按揉每次1-3分钟。揉太阳穴太阳穴在眉梢与外眼角之间向后约一横指的凹陷处用食指指腹轻轻按揉每次1-3分钟。揉四白穴四白穴在瞳孔直下眶下孔凹陷处用食指指腹轻轻按揉每次1-3分钟。轮刮眼眶用双手拇指按在太阳穴上食指弯曲从内眼角沿上眼眶刮到外眼角再从外眼角沿下眼眶刮到内眼角重复10-15次。搓手热敷双手搓热然后用手掌轻轻敷在眼睛上热敷1-2分钟能促进眼部血液循环缓解视疲劳。按摩时力度要轻柔不要用力按压眼球。每天早晚各做一次或者工作间隙做每次5-10分钟。热敷热敷能促进眼部血液循环放松眼肌改善睑板腺功能增加泪液分泌对干眼症效果很好。方法用40度左右的热毛巾敷在眼睛上每次10-15分钟每天1-2次。也可以用蒸汽眼罩更方便。注意温度不要太高以免烫伤。热敷后可以配合睑板腺按摩用手指指腹沿着眼睑缘轻轻按摩帮助睑板腺分泌油脂改善泪膜质量。洗眼如果眼睛里进了灰尘、异物或者眼睛干涩、疲劳可以用生理盐水或洗眼液洗眼清洁眼睛缓解不适。方法将洗眼液倒入洗眼杯扣在眼睛上抬头眨眼几次让洗眼液清洁眼睛然后低头取下洗眼杯用纸巾擦干净。注意不要频繁洗眼每周1-2次即可频繁洗眼会破坏泪膜。洗眼液要选择正规产品注意保质期和卫生。人工泪液如果眼睛干涩明显可以使用人工泪液补充泪液缓解干涩。人工泪液的成分和天然泪液相似能滋润眼睛缓解干涩、异物感。选择人工泪液要注意选择不含防腐剂的单支装人工泪液长期使用更安全。不要长期频繁使用含防腐剂的人工泪液防腐剂会损伤眼表。不要随便用抗疲劳去红血丝的眼药水里面可能含血管收缩剂长期用反而不好。如果使用人工泪液后症状没有改善或者加重要及时就医。防蓝光蓝光是波长400-500纳米的可见光能穿透晶状体到达视网膜对视网膜造成损伤还会抑制褪黑素分泌影响睡眠。防蓝光的方法开启屏幕的蓝光过滤功能或者用f.lux、护眼宝等软件。贴防蓝光膜或者戴防蓝光眼镜。晚上减少看屏幕的时间或者用暖光模式。多吃富含叶黄素、玉米黄质的食物如菠菜、西兰花、玉米、蛋黄这些营养素能保护视网膜过滤蓝光。户外活动户外活动是预防近视和缓解视疲劳的最好方法。每天户外活动2小时以上能让眼睛看远处放松睫状肌还能接受自然光照促进多巴胺分泌预防近视。程序员工作忙很难保证每天2小时户外活动但可以尽量多到户外走走比如午休时出去散步上下班路上多走路周末多到户外锻炼。充足睡眠睡眠是眼睛最好的休息晚上11点前入睡保证7-8小时睡眠让眼睛得到充分休息和修复。熬夜会影响眼睛的休息导致视疲劳、干眼症、视力下降。饮食护眼饮食对眼睛健康也很重要多吃富含以下营养素的食物维生素A胡萝卜、菠菜、西兰花、南瓜、芒果、动物肝脏、蛋黄维生素A是视网膜感光物质的组成成分缺乏会导致夜盲症和干眼症。叶黄素、玉米黄质菠菜、西兰花、玉米、蛋黄这些营养素能保护视网膜过滤蓝光预防黄斑变性。维生素C橙子、猕猴桃、草莓、番茄、青椒维生素C是抗氧化剂能清除自由基保护眼睛。维生素E坚果、植物油、牛油果维生素E是抗氧化剂能保护眼睛。Omega-3脂肪酸深海鱼三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃Omega-3脂肪酸能保护视网膜预防干眼症。锌牡蛎、瘦肉、坚果、豆类锌能保护视网膜预防黄斑变性。花青素蓝莓、黑莓、紫葡萄、紫薯花青素是强抗氧化剂能保护眼睛改善视力。护眼的常见误区眼药水能治所有眼病错。眼药水只能缓解症状不能治疗所有眼病。如果眼睛有问题要及时就医不要自己随便用眼药水。防蓝光眼镜能完全保护眼睛错。防蓝光眼镜只能过滤部分蓝光不能完全保护眼睛。还要注意用眼习惯定时休息。视力下降就是近视错。视力下降可能是近视、远视、散光、白内障、青光眼、黄斑变性等要及时就医检查不要随便配眼镜。戴眼镜会让近视加深错。合适的眼镜能矫正视力缓解视疲劳不会让近视加深。近视加深主要是因为用眼习惯不好不是因为戴眼镜。干眼症就是眼睛干滴眼药水就行错。干眼症的原因很多有泪液分泌不足、泪液蒸发过快、泪液成分异常等要根据原因治疗不是随便滴眼药水就行。严重的干眼症要就医治疗。眼睛累了揉一揉就好错。揉眼睛会损伤角膜和结膜还会把细菌带到眼睛里导致感染。眼睛累了可以闭眼休息、远眺、热敷不要揉眼睛。关灯看手机没事错。黑暗中看手机屏幕与环境亮度差太大会增加眼睛的调节负担导致视疲劳、干眼症、视力下降。而且黑暗中瞳孔放大蓝光对视网膜的伤害更大。看手机时要开一盏灯。什么时候要就医如果出现以下情况要及时就医视力突然下降看东西模糊。眼睛剧烈疼痛、红肿、畏光、流泪。看东西有黑影、闪光、重影。视野缺损看东西有遮挡。眼睛外伤进了异物。干眼症严重人工泪液无效。近视度数快速加深。眼睛有其他异常症状。总结程序员护眼要做到20-20-20原则每20分钟看20英尺外20秒。正确姿势屏幕距离50-70厘米屏幕中心低于眼睛10-15度腰背挺直。合适设置屏幕亮度与环境匹配开启蓝光过滤字体大小合适。多眨眼每分钟眨眼15-20次保持泪膜完整。眼球运动和按摩工作间隙做眼球运动和眼部按摩缓解视疲劳。热敷每天热敷眼睛10-15分钟改善睑板腺功能。户外活动每天户外活动2小时放松眼睛。充足睡眠晚上11点前入睡保证7-8小时睡眠。饮食护眼多吃富含维生素A、叶黄素、维生素C、Omega-3的食物。定期检查每年检查视力和眼睛有问题及时就医。眼睛是心灵的窗户也是程序员吃饭的家伙。程序员们从今天开始好好爱护自己的眼睛别等视力下降了才后悔。毕竟眼睛好才能写更多的代码看更美的风景。