openGym肌肉地图三种模式训练量分布、恢复中、脱训预警【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGymopenGym 是一款自托管的健身房与体重记录工具Self-hosted gym body-weight tracker它最被低估的功能是肌肉地图把每一次训练自动拆解到 18 个可绘制的肌肉群并用三种配色模式回答三个问题——你的训练量分布在哪里、哪些肌肉还在恢复中、哪些肌肉正在脱训。全部数据保存在你自己的服务器上无需订阅、无遥测。如何打开肌肉地图进入Stats统计页找到Muscle balance肌肉平衡卡片顶部有Muscle balance / Fatigue / Strength三个标签页对应切换到 训练量分布、疲劳、力量保留 三种模式点击地图上任意肌肉还能查看详情。三种模式的实现都集中在 frontend/src/views/Stats.jsx 中共用人身前/背面 SVG 组件 frontend/src/components/BodyMap.jsx。训练量分布本周练了哪里一眼看清Muscle balance肌肉平衡模式把选定时间段内的训练量画到人体图上时间段可选本周、30 天、90 天、全部历史颜色深浅 相对训练量同一时间段内练得最多的肌肉最亮一眼看出偏科Hard sets 开关默认按完成的组数统计切换到 Hard 后只统计接近力竭的组——某个肌群组数很多却从没练狠这种假努力会被直接暴露底部名单自动列出排名靠前的肌肉以及本周期完全没练到的肌群灰色标签。它统计的是有效组数而非总重量100 kg 腿举和 12 kg 侧平举不能说明哪个肌群更累所以按组数加权主目标肌权重 1、协同肌权重 0.4计算逻辑见 frontend/src/lib/muscles.js。恢复中疲劳地图告诉你该休息哪个部位Fatigue疲劳模式用固定色阶给每个肌肉打分颜色越深 越需要休息共三档状态状态阈值含义Ready 就绪 0.25可以安排训练Recovering 恢复中0.25 – 0.5有残留疲劳安排轻量或不安排Fatigued 疲劳 0.5建议休息该部位算法并不神秘但很讲究每个完成组先折算成强度加权吨位重量 × 次数并按相对 1RM 的强度打折——90% 1RM 的组约算 81%50% 只算 35%热身组不计入疲劳值按36 小时半衰期指数衰减见 frontend/src/lib/recovery.js累计刺激经过饱和曲线1 - e^(-v)归一化训练量越大起点越高但永远不会顶死随时间平滑回落没有窗口边缘的突变三档边界统一定义在 frontend/src/lib/recovery-view.js颜色分档在 frontend/src/views/Stats.jsx。脱训预警力量保留度与 14 天衰减窗口Strength力量模式回答的是另一个问题你已经多久没练某个部位了完成某肌肉的训练后力量保留度保持1.0满值14 天14 天后按28 天半衰期衰减最低不低于 0.5见 frontend/src/lib/recovery.js任何保留度低于满值的肌肉都会进入底部的脱训名单标注距离上次训练 X 周以及近 90 天组数点击某个脱训肌肉会列出该肌群各动作的估算 1RM 与当前保留百分比如 78%帮你决定先补练哪个动作。简单记法14 天不练力量开始下滑再拖 28 天只剩一半左右。想维持状态比看日历更靠谱的是看这张图。肌肉地图背后的数据18 个肌肉群如何归一动作数据集里的肌肉命名五花八门shoulders / deltoids / delts、quads / quadriceps、lats / latissimus dorsi 其实是同一个部位。openGym 用一张别名表把这些拼写收敛到 18 个可绘制肌肉群画不出来的部位直接丢弃而不是瞎猜映射规则见 frontend/src/lib/muscles.js。即使你删除了某个自定义动作历史记录里也保留着当时的肌肉快照所以地图不会因为删动作而失真——这也是肌肉图能在老数据上稳定工作的原因。数据同步与自托管你的肌肉地图数据只在你手里所有计算都在设备端完成数据通过修订号rev机制在多台设备间合并手机与电脑同时修改时按保存 → 冲突 → 合并的时序收敛部署结构同样是极简的nginx 提供网页、Node API 处理数据、JSON 文件落盘可选的 AI 教练与只读 MCP 服务器按需启用自托管步骤很简单配合 docker-compose.yml 与 docs/SELF_HOSTING.mdgit clone https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym cd openGym docker compose up -d浏览器打开即是完整功能用 passkey通行密钥登录不注册账号、不产生订阅费。小结一张图三个决定Muscle balance这周练偏了吗该补哪个肌群Fatigue今天练胸会不会练过头颜色深的部位先休息。Strength哪个部位快脱训了14 天窗口内安排一次刺激。配合练习库里的肌肉视角 frontend/src/components/MuscleExplorer.jsx点肌肉直接看可用动作openGym 的肌肉地图基本替代了手写训练日记 日历提醒这套繁琐流程。【免费下载链接】openGymSelf-hosted gym body-weight tracker — plan routines, log workouts (supersets, warm-ups, cardio), see which muscles are trained, fatigued or detrained, import from FitNotes/Strong/Hevy, passkey login. Your data, your server.项目地址: https://gitcode.com/GitHub_Trending/op/openGym创作声明：本文部分内容由AI辅助生成（AIGC），仅供参考