“i-have-adhd”这个项目名第一次出现在我屏幕上时我就愣住了。这不是矫情是一个做了很多年开发的人终于肯给自己贴上的标签。ADHD注意力缺陷多动障碍听起来像小孩才有的毛病但成年开发者里带着它工作的比例高得离谱一边亢奋地写原型一边连吃完饭都拖到下午时间感知失灵五分钟的活儿感觉像两小时两小时的deadline像永远没有脑子里同时跑着十个线程最后哪个都没跑到终点。所以我做了这个小项目叫“i-have-adhd”。它不是什么医学诊断平台也不是什么科学严谨的心理治疗工具。它就是一个普通开发者给自己搭的“外部大脑”系统用一套极轻量的流程把大脑记不住、管不住、看不见的东西全部放到一个可交互的命令行工具里。我把它做成了开源项目陆续有朋友在抄也有人直接拿配置去改。这篇文章就把整个设计和实现过程拆开来聊聊适合同样觉得“脑子不好使”的人也适合想帮朋友做点什么的人——你可以直接照着抄也可以当一篇产品设计案例看。1. 这项目是怎么来的1.1 承认“我有ADHD”之后我反而轻松了很多人第一次意识到自己有ADHD不是在诊室而是在某一晚加班写代码的时候。就我自己来说那阵子刚接手一个跨平台系统任务拆了三十多张卡片每一张都标注“紧急”。头两天我打了鸡血一样狂写第三天突然打开项目文件就烦于是去调字体、配编辑器主题、折腾快捷键。等到一周过去代码没写几行键鼠驱动倒是重装了四遍。最要命的是真正重要的事情——比如月底要交的阶段性成果——我总会拖到最后一夜然后靠肾上腺素硬扛。后来去医院评估医生说我的注意力系统对“奖励”的感知阈值比普通人高越远的奖赏越刺激不了大脑越紧急的最后期限反而越能启动多巴胺。听完我反而笑了这解释了所有“明明能做却不去做”的时刻。可光有解释没用日子还得过。所以我决定从工具角度下手试试能不能通过外部机制骗过这个大脑回路。项目取名“i-have-adhd”其实是我每天要对自己说的话。它不是自我可怜而是提醒你的大脑确实和别人不一样你不需要假装正常你要用别的方法。1.2 这个项目到底做什么适合谁抄作业它的核心用途是四件事任务捕获、任务分解、时间盒提醒、每日复盘。听起来很像常见的待办事项App对吧区别在于三点第一它运行在终端里打开就是收件箱没有任何社交、统计图表、会员体系。没有需要花费耐心去学的东西输入一条待办回车结束。第二它默认把每条任务拆到“能直接开干”的程度不让你站在任务前思考“从哪开始”。第三它的输出是纯文本我可以把数据丢进微信传输助手的发送框也可以同步到网盘不会绑定任何服务。哪些人适合试这个方案首先是和我一样用市面上所有任务管理工具都撑不过两周的人其次是觉得“计划不如变化”但依然相信系统能帮上忙的人最后是开发者你可以直接改造和复用它的代码把它变成自己的形状。如果你只是轻度拖延用普通日历就够了但如果你的问题是“知道该做什么但无法启动”那这套系统可能真的对味。2. 设计思路给ADHD大脑做一套外部系统2.1 得先搞清楚三件事做工具之前我花了不少时间梳理ADHD大脑最让人头疼的三件事。一是工作记忆太小。普通人的工作记忆像是桌面最多同时摆开四五样东西ADHD的桌面却常常只有一张纸那么大放不下两个任务。所以工具的第一要义是“随时清空脑内感想”想到什么立刻记下来不要在心里默念“我等会儿再写”因为等会儿就没了。二是时间感知失灵。我认识一个很优秀的插画师她说她画一张图要多久自己永远估计不出来只能以“早上开始画了”和“天黑了”为标准。这种状态叫“时间盲”手头正在做的事会让人完全感觉不到时间流淌。所以工具要主动提醒你时间盒到点了该换换脑子了。三是启动阻力过大。对一个ADHD大脑来说“把垃圾倒了”需要经历“从沙发上站起来、走到垃圾桶旁边、弯腰、拿袋、下楼、丢、回来”十几个步骤每一步都是一种消耗。如果任务清单上写着“完成项目文档”那启动阻力直接爆表大脑会立刻去找别的刺激。所以必须把大任务分解到“两步以内能迈开腿”的粒度。2.2 三条铁律摩擦为零、全部外置、进度可见基于上面三个洞察我给项目立了三条设计铁律。第一条摩擦为零。任何功能如果超过两次点击或者两秒的思考时间ADHD用户就会弃用它然后开始研究“怎么把终端变成复古像素风”。所以命令一律极短比如task 写博客大纲这一个命令就可以完成捕获自动设置优先级、自动打时间戳。不需要先选列表再选标签再选日期那些普通产品里理所当然的“规范”到这里全是劝退开关。第二条全部外置。大脑只能当“创作者”不能当“存储盘”。所有待办、提醒、日程、复盘内容都落到文件里系统定时读取在关键节点主动推送。人不管内存人只负责输入和行动。为此我强迫自己接受一个习惯想到的任何事情哪怕只是“书架上那本书该还了”也必须先敲进任务箱然后才允许放在脑子里。第三条进度可见。ADHD患者对“看不到成果”的容忍度极低。一个任务做了一半没有勾选、没有状态变化就会觉得“白干了”。所以系统里每一项完成都会产出一个明确的“完成”标记并写入当日日志。这样一来哪怕今天只完成了三件小事晚上打开日志也有三个实实在在的勾比任何安慰都管用。2.3 技术选型我就没纠结过有些朋友看了我的演示视频问为什么不用 Electron、不做一个 Web App、不搞个漂亮界面。我的回答是ADHD用户根本不会为了“界面好看”天天打开一个软件。界面越是华丽越容易引发研究主题皮肤之类的偏题行为。技术栈我选得非常务心Python 写核心逻辑JSON Markdown 当数据存储系统自带的通知服务做提醒定时任务用 cron。没有数据库没有云服务没有队列。依赖只有一个 Python 标准库加一个用于系统通知的库如果实在没有网络环境甚至可以退化成打印文字。选它的理由也很直接纯文本存储意味着数据永远在我手里。今天用这个工具明天不用了信息还是普通文件随便哪个文本编辑器都能打开。终端操作可以直接嵌入肌肉记忆。开终端本来就是我每天的工作习惯不需要额外点开某个软件少一次点击就多一分坚持下来的可能。模块拆得足够开。每个功能都能单独拎出来测坏了也只坏一块不耽误其他模块使用。项目做出来之后我的朋友 A 把它狠狠吐槽了一顿“你这不就是个脚本合集吗”我说对就是脚本合集。对我来说能让人一直在用的脚本合集远胜过一个打开率百分之一的精美应用。3. 核心模块是怎么搭起来的3.1 任务捕获与分解把“做项目”变成“点下一项”整个系统的入口是一个叫捕获的命令。它的结构非常直白task 给窗口换个密封条 task 写周报 30分钟 task 给客户回电话 #工作捕获不是单纯记录它内置了一个粗糙的解析器。普通输入会进入未整理箱带#标签的会追加标签带时间词的会生成对应的定时提醒。你不需要严格遵守格式写得越随意越好因为捕获的本质是“让大脑快速卸载”而不是“录入档案”。真正神奇的是后面的人工归类环节每天我会用一个叫review的命令把未整理箱里的任务扫一遍。有几个问题会自动弹出这件事还需要做吗如果要做下一个动作是什么下一个动作需要多少分钟然后系统会把任务改写成一个“最小可执行动作”比如“联系老王”改成“给老王发条微信问他周三下午有没有空”。这一步非常重要。ADHD大脑根本不适合面对“联系老王”这种模糊任务。它太开放了会忍不住想“老王是谁来着为什么要联系他我给他发什么”然后就走神了。但当任务变成“给老王发条微信问他周三下午有没有空”大脑不用决策直接执行行动就特别顺畅。3.2 时间盒和“时间盲”和解时间盒模块源自番茄工作法只不过我做了一些针对性的改动。标准番茄钟是“工作25分钟休息5分钟”。但这个节奏对ADHD来说可能过于死板有时候刚进入心流25分钟到了强切会非常恼火有时候状态极差25分钟都像坐牢。我的方案是引入“可选初始时长”和“强制结束提醒”。focus 30会启动一个30分钟计时期间终端会进入专注模式不再输出别的任务提醒到点时系统会弹出一条通知“时间盒结束。要么站起来喝水要么继续下一个25分钟。没有‘最后五分钟’。”诚实说强制结束比强制开始更重要因为ADHD的问题常常不是不开始而是停不下来。一停开始下一件事才变得可能。时间盒模块还附带一个功能叫“余量预警”。比如你预估任务要30分钟实际上第30分钟时如果还没完成系统不会逼你继续而是会问一个问题“还剩多少再估一个数。”这个再估的过程其实是在训练大脑对时间的感知。用久了我发现自己对“一个番茄钟到底能做多少事”的判断明显变得更准了。3.3 提醒与回顾靠系统不靠意志力所有记忆型任务比如“周三下午开会”“周五前交材料”我都会直接交给系统。我不信任自己的脑袋信任一条 cron 命令。系统每15分钟扫一次今天的日程如果到点了就会向系统通知服务推送一条消息。比如你现在应该正在写周报这个任务分配了45分钟。如果还没开始请从“列出小标题”开始。这里我踩过一个很有意思的坑最初提醒文案写得很温柔什么“没关系、慢慢来、你一定可以”结果完全无效。后来发现对我的大脑来说“温柔”的提醒会被解读成“可以不做”。反而是“列出小标题”这种命令式文案能触发行动。所以提醒模块的文案系统改成了“状态判断 最小指令”的模板如果快到截止时间输出“距离截止还有 XX 分钟请先完成最小动作……”如果已经超时输出“已超时超过 X 分钟切换到另一个任务不要继续耗。”3.4 数据文件用纯文本当数据库我原本是想用 SQLite 的但仔细一想给自己用数据量又小SQLite 反而增加复杂度。最终所有数据分三个文件存tasks.json当前任务清单、未整理箱、项目分解。log.md每日完成记录每完成一件事就追加一行。notes/随手记的参考资料、闪念笔记每个念头一个 md 文件。访问方式全都封装在代码里格式对外就是朴素的 JSON 和 Markdown。好处是某个周六的晚上我忽然想统计自己过去一周完成了多少件事不需要跑复杂的报表查询直接写个 Python 脚本读 log.md 就行。坏处也有就是多人协作时不好锁文件但对我这种单人系统来说毫无影响。4. 从零实操跑通这套系统的完整过程4.1 初始化目录结构和数据文件你完全可以在自己的机器上搭一个简化版。目录结构我长这样i-have-adhd/ ├── adhd.py # 主程序 ├── config.json # 用户配置 ├── data/ │ ├── tasks.json │ ├── log.md │ └── notes/ └── scripts/ ├── remind.py # 提醒脚本 └── review.py # 每日复盘脚本第一步建目录然后创建一个空的config.json{ timebox_default: 25, review_time: 21:30, notify: true, storage: ./data }字段很好理解。timebox_default是默认专注时长我建议一开始用25分钟习惯后再调整notify控制是否发送系统通知storage是数据目录。4.2 写命令一个命令完成一次捕获核心的捕获函数非常简单def add_task(raw_text): data load_json(data/tasks.json) ts datetime.now().isoformat() tags re.findall(r#(\w), raw_text) clean re.sub(r#(\w), , raw_text).strip() item { id: uuid4().hex[:8], text: clean, tags: tags, created: ts, status: inbox, timebox: None } data.append(item) save_json(data/tasks.json, data) print(f已捕获: {clean})如果还想要通过命令行直接传参而不是交互输入可以用sys.argv读取。比如执行python adhd.py 给显示器换根线程序会直接把它存进去。这一步我做了个别名放在 shell 配置里alias taskpython3 ~/adhd/adhd.py这样每次只要敲task 某个念头就会自动记录。用顺手之后这个命令变成了我脑中“念头卸载”的动作反射比掏手机打开待办软件快十倍。4.3 接通知让系统主动来找你先决条件是让系统能发通知。我用的方案是终端内调用系统通知脚本Linux 上可以用notify-sendmacOS 用osascript。我用一个很小的脚本封装import subprocess, platform def notify(title, message): system platform.system() if system Linux: subprocess.run([notify-send, title, message]) elif system Darwin: subprocess.run([osascript, -e, fdisplay notification {message} with title {title}])然后配合 cron 定时调用。打开crontab -e添加*/15 * * * * cd ~/adhd python3 scripts/remind.pyremind.py会扫描tasks.json中带提醒时间的任务时间到了就调用notify。这个套路不难但用完真心觉得舒服系统不会沉默你一旦忘了重要的事它会自己跳出来拍你肩膀。4.4 定制化把默认配置改成自己的每个人的 ADHD 表现都不一样配置必须可调。我经历了三个阶段才稳定下来第一阶段完全用默认配置不加任何自定义。这个阶段被强制习惯“输入数据”这个动作别的都先不管。第二阶段根据自己观察改时间盒参数。我发现下午2点到4点是我的低谷期所以把下午的默认专注时长调成15分钟并在配置文件里备注“下午只做维护类任务不安排创造类工作”。第三阶段加入自己的“彩蛋”——比如每完成三个任务系统会随机打印一句当时的激励语录完成了一个被拖延两周以上的任务它会额外追加一条“这是本周期最大的胜利”。配置本身其实很简单核心在于你愿不愿意一次一次地改、一次一次地试错。不要期待搬到手就神效它是你的工具不是你的主人。5. 真实使用中的坑我替你踩过了5.1 工具也会“陈旧化”新鲜感一过就停用这是最典型的问题。我刚做完这个项目的前两周天天热情高涨地记录、时间盒、复盘到了第三周某天晚上忘了跑复盘第二天就变成“补复盘”第三天彻底不想打开。回头一分析原因很朴素新鲜感带来的多巴胺撑不住了。我的解法是“降级使用”。不是断了这个工具而是允许自己连续三天只做捕获不做时间盒。哪怕系统里堆了一百条未整理任务也允许它们堆着。核心原则是不能断掉“外部存储”这个习惯。等到状态回暖再清理。这个“低电量模式”非常管用它让工具从“热血项目”慢慢变成了“日用家具”。5.2 别把一个工具做成第二个负担工具本身成了负担这是很多人做个人系统的通病。我见过一个人花了大半周给任务系统加标签、堆图标、调颜色结果本末倒置。ADHD工具最怕“功能膨胀”每多一个功能就多一分认知负担到最后你花在维护系统上的时间超过了它帮你省出的时间。我自己也中过招。有一段时间我执着于“把所有笔记都自动结构化”写了各种解析器、分类器后来又想把笔记自动打上情绪标签。做了三天终于意识到这纯粹是另一种拖延看起来在生产工具实际上在回避真正该做的事。最后我把这些“高级功能”全部删除。恢复简单之后系统才重新变得可用。5.3 问题排查速查表现象可能原因处理办法每天早上一打开终端就逃避使用功能太多产生了启动压力恢复“低电量模式”只留捕获命令捕获记录倒是很多但没行动捕获和行动之间缺少“分解”步骤执行review把大任务一步步拆小番茄钟响了我还不想停正进入心流但已经超时允许“只加一个小番茄”但必须设5分钟休息提醒发了我却完全忽略无声通知或系统弹窗容易被忽略换成有声音的提醒并把重要提醒设置为全屏复盘写不下去觉得“今天没干什么”记录粒度太粗看不到成果每天允许记录3件“最早最小的事”哪怕只是叠了衣服这张速查表是从我的真实日志里整理出来的。如果你的症状不一样建议花一周时间用笔记录“在哪个环节断掉”再制定自己的对策。6. 我的体会和还能玩出的花样6.1 工具是拐杖不是神药做完这个项目之后有一个很深的体会工具能帮你把碎片拼成图但它不会让你瞬间变成蜈蚣一样高效的巨人。它更多像拐杖你腿受了伤拄着它能走得更稳但真正把你推到终点的还是你自己想往前走的念头。我见过有人抱着工具找“终极效率心态”搜了一圈觉得这个不顺滑、那个不漂亮一周换一个软件最后比不用工具更挫败。而“i-have-adhd”这种低技术含量的脚本合集反而因为“接得住”被我一直用着。以前我总觉得做工具要酷、要自动、要智能现在我知道对很多人来说能做到“让你明天还愿意打开”就是最好的设计。我一直把它放在终端里而不是做成一个需要“涮存在感”的应用正是为了尊重这个真相。6.2 后续想加的东西现在这套系统已经成了我日常作息的一部分我也在琢磨下一步扩展的方向。一个是“晨间一页纸”每天早上自动生成一张当日卡片上面只有三件事其他统一收进存档避免一上来就被几十项任务吓退。另一个是“任务能量值”根据一天里的不同时段给任务标出“适合做”和“不适合做”比如我的代码写作低谷期就绝不安排需要极度专注的调试工作。还有一个更长远的方向是“同伴同步”。把一个任务清单放到局域网共享里和同样有注意力困难的室友互相看进度。不需要说服对方只是为了让对方知道“你不是一个人在挣扎”。这其实是 ADHD 支援里很关键的一部分——社群感。工具再轻也得有人一起走。最后分享一个小技巧每周末我会把log.md里本周完成的事情快速扫一遍选其中一件最有成就感的把它复制到根目录的wins.md里。等哪一天觉得自己什么都没做成的时候打开wins.md里面全是过去打败过的怪兽。这套机制成本为零却是我个人系统里最有价值的部分——它印证了只要方法合适一颗总是忘记灵感的大脑也能留下一条又一条真实的足迹。